復職支援（リワーク）（その36） | 豊中市 千里中央駅直結の心療内科「杉浦こころのクリニック」

復職支援（リワーク）（その36）

2018年04月12日　

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の36回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】●１人で行う復職支援プログラム（リワークプログラム）（日課の一例）
①起床・身支度（8:00～）
■もちろん職場復帰をする（リワークをする）際には、もっと早い時間に起床しなければならない方も多いかと思いますが、まだリハビリ段階なので無理に早起きをする必要はありません。
■このリハビリ期は要治療期（治療専念期）に比べて、さまざまな面でエネルギーを消費しますので、休養を十分に確保することも重要です。だから、実際の職場復帰時（リワーク時）よりは多少、睡眠時間を多めに取れるようにしましょう。
〔起床後〕
■冷たい水で顔を洗い、自律神経のバランスを整えるように心がけます。
■就寝時の格好から外出できる格好に着替え、身支度をします。
（女性であれば、軽いメイクも行いましょう）
※このときに、もう一度すぐに布団に戻ってしまえるような状況は極力作ってはいけません。
うつ病などメンタルヘルス不調の方にとって、苦手な朝に少しでも行動ができる体制作りを行うことが重要なのです。
②朝食（8:30～）
■朝食を取らない生活習慣を持っている方もいらっしゃるかと思いますが、規則正しい朝食の習慣をつけることは、起床前から消化器の働きを活発にし、朝の目覚めを助ける効果があります。
■バランスの良い朝食を取れるのなら、それに越したことはありませんが、それが難しい場合にはバナナや牛乳などでも構いませんので、できる限り、朝食を取るように心がけましょう。
③外出（9:30～）
■職場復帰のため（リワークのため）のリハビリですから、平日はできる限り毎日外出するように心がけましょう。
■身体機能の回復も考えると、家の近所に外出するよりも、電車を使って少し離れたところに出かけた方が、活動量も増加しますし、人目にも触れるようになりますから、リハビリとしては有効でしょう。
■リハビリ期では無理に通勤ラッシュに巻き込まれる必要はないので、通勤ラッシュが一段落した９時30分ごろに出かけると良いでしょう。この時間なら、職場の同僚にばったり会ってしまう可能性もぐっと減りますから、気軽に外出できると思います。
■目的地として設定する駅はもちろん職場のある駅でも構いませんが、休業中に職場の人に外出している姿を見かけられてしまうと何となく気まずく感じるような場合には、無理に職場のある駅に行く必要はありません。
④メンタルヘルス機能回復のためのトレーニング（10:30～13:00）
■目的地の駅に着いたら、まずは駅の近くのコーヒーショップや喫茶店で新聞を広げてみましょう。
■30分くらいでざっと一通り記事に目を通し、自分が興味を持った記事の一つを取り上げて、次の30分くらいで記事を原稿用紙１枚くらいに簡単にまとめてみましょう。
※このようなトレーニングを自宅で行うと、ついつい横になってしまったり、時間にもルーズになってしまったりしますので、多少、人目がある喫茶店などで行うことが有効です。
⑤昼休み（13:00～14:00）
■昼休みは１時間ぐらい確保して、ゆっくりと昼食を取るように心がけてみましょう。
■12時から昼休みを取ると、会社の昼休みと重なるため、昼食を食べに行くお店が混んでいる場合があります。時間を少しずらしてみましょう。
⑥メンタルヘルス機能回復のためのトレーニング（続き）（14:00～17:00）
■最初は、自分が興味の持てる読みやすい本を手に取って読んでみるのもいいでしょうし、少しずつ自分の仕事に関連するような書籍に手を伸ばしてみるのも有効です。
■読書をする際には、50分程度を一つの単位として、それが終わるごとに10分程度の休憩を挟むようにしてください。
■キリのいいところまで読んでから休憩とすると、ついつい夢中になり休憩がおろそかになってしまうので、時間を決めて休憩時間を取るようにしましょう。
■復職支援プログラムを開始（リワークプログラムを開始）した当初は、ここで帰路についても構いませんが、だんだん慣れてきたのであれば、近くの図書館に足を伸ばしてみましょう。
■身体機能回復のためのトレーニングでお勧めした万歩計を用いた身体活動量の目標設定を行っている方は、自分の目標設定の数値にもう一息で到達できそうな場合には、帰宅時に一つ手前の駅で降りて、歩数を調整してみるようにしましょう。夕方以降の適度な運動は熟眠をもたらします。
⑦帰宅後（17:30～19:00）
帰宅後は、活動記録シートや日記を書いて、１日を振り返りながら、少しゆっくりするように心がけましょう。
⑧夕食（19:00～）
■夕食は家族と同居している場合には、家族と一緒に取るようにしましょう。
■復職支援プログラム中（リワークプログラム中）は、外出時に１人で過ごすことが多いため、自分の復職支援プログラムの進捗状況（リワークプログラムの進捗状況）やメンタルヘルス症状について話す機会がなく、漠然と不安を抱きやすいのです。
そこで、家族と会話をする中で、自分の考えていることが整理され、自分を客観視することができるようになるのです。
⑨リラクゼーション（20:00～）
■夕食後の時間は、リラクゼーションの時間に当てるようにしましょう。
【例】
■テレビのバラエティー番組が好きな方であれば、それを見ながら大笑いをするのも良いでしょう。
■ゆったりとクラシックミュージックを聴くのが好きな人は、家族と離れて音楽に浸っても構いません。
■今まで、リラックスのための時間を過ごす習慣のなかった方にとって、この時間に何をして良いのか戸惑うことがあります。しかし、リハビリ期ではどのようなリラクゼーションが自分に合っているのかを見つけることも大切なので、この期間にいろいろなリラクゼーションを試してみましょう。
■入浴はできる限りシャワーだけで済ませるのではなく、ぬるめのお風呂に比較的長時間（30分程度）つかるように心がけ、睡眠時に働く副交感神経が優位となるようにゆったりと過ごすようにしましょう。
■このときに寝室の環境を自分が過ごしやすい快適な温度・湿度（温度25度、湿度50％が大体の目安）に保っておくことも忘れないようにしましょう。
⑩就寝（22:00）
■就寝リズムは、日内リズムを作る基本なので、できる限り毎日同じ時間に床に入るようにしましょう。
■人は意志の力で眠りに就くことはできませんから、床に入って30分くらい経っても寝つけないときは、いったん床を離れ、リラックスした気分で眠気が来るのを待ってみることや、無理をせずに早めに主治医（精神科医・心療内科医）から処方されている不眠時の頓服薬を服用するようにしましょう。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。